瞑想の実践!①マインドフルネスの真実!

こんにちは、健康アドバイザーのマコトです。

今話題のマインドフルネスはご存じでしょうか?マインドフルネスから瞑想にせまってみたいと思います。

ちなみに私は、まだマインドフルネスという用語が市民権を得る前から、瞑想に取り組んできました。今後、できる限り実践してきた内容を記事にしていきたいと考えています^^

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マインドフルネスの意味・・・今この瞬間!

マインドフルネス(英語:mindfulness)という外来語の意味とは、今この瞬間において起きていることに気づき注意を向け、自分の心の動きを観察することです。

よくマインドフルネス=瞑想と思いがちですが、マインドフルネスは心の動きをコントロールする技術や手法のことです。

この技術を使って「瞑想(英語:meditation)」をするのです。

マインドフルネスは、パーリ語の「サティ(sati)」の翻訳でもあり、日本語では「気づき」や「念」と訳されます。

つまりマインドフルネスとは「念」だったのですね。それもそのはず、マインドフルネスは欧米人が東洋の仏教を研究して導き出したものであり、東洋である日本になじみが深いのは当然といえるでしょう。

だからマインドフルネスは、日本人に向いている技術なんです!

ところで「サティ(sati)」や「念」とは何かという話になりますが、宗教の用語になる奥深い用語なのでまたの機会とさせていただきます。

とりあず、ここでは以下の意味をおさえておくだけで充分に健康に活かせます。

マインドフルネス=サティ=念:今この瞬間において起きていることに気づき注意を向け、自分の心の動きを観察すること

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マインドフルネスの健康効果・・・DMNの抑制

(cf:yale.edu)統合失調症との関連が記述されいます

マインドフルネスには、様々な健康に役立つ効果が論文など発表されています。

  1. ストレス解消(DMNの抑制)
  2. 脳の活性化(記憶力、集中力、判断力の向上)
  3. 認知症リスクの低下(脳の可塑性)
  4. うつ病やパニック障害の改善(抗うつ薬と同等の改善率)
  5. 不眠症の改善(DMNの抑制)
  6. 腰痛の緩和(セロトニン神経の活性化による)etc

上記にあげた以外にもさまざまな効果が期待できるのがマインドフルネスという手法です。特にストレス解消に大きな改善効果を示唆するデータは数多くあります。

効果の作用機序としては、DMN(デフォルド・モード・ネットワーク)という脳の領域があり、この領域の過剰な活動を抑制することが主なメカニズムになります。

このDMNが活発に活動すると、過去の嫌な思い出やトラウマなどを何度も思い返してストレスを感じるようになると言われています。

従ってマインドフルネスの技術で、脳のDMN領域をうまくコントロールする必要があるのです。

ここでようやく瞑想の出番です!

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マインドフルネス瞑想・・・今この瞬間に起きていることにサティ(ラベリング)していく

マインドフルネスを学ばれている方は、よくマインドフルネス〇〇という言葉を見聞きするかと思います。歩行、通勤、食事、いかなるときでもマインドフルネスはできるというのです。

ただ、ストレス解消を目的として行うのであれば、「マインドフルネス瞑想」が最も適しています。

私がいつも実践している方法は具体的に記事にしていきたいと思いますが、簡単に流れをイメージしてみてください。

  1. 椅子に座る、座禅、起立など好きな姿勢で結構です。ただ、起立したままだと交感神経が働くのでリラックスできないので、できれば椅子に座ってください。
  2. 軽く目を閉じます。
  3. 普通に呼吸をしてください。呼吸の音を聞きます。
  4. 周りの音や頭に浮かんでくる雑念が気になってくると思います。
  5. 気になる雑音や雑念にサティ(ラベリング)入れていきます。たとえば「カラスの声」、「嫌な上司や友達」、「お腹が空いた」、「車の雑音」などと簡単な言葉です。
  6. そしてまた呼吸の音を聞きます。このとき、お腹が「膨らむ」、「縮む」などとラベリングしていっても構いません。
  7. この4~6を毎日10分程度繰り返すだけで効果が感じられるはずです。人に対して怒らなくなります。
  8. だんだん雑音や雑念が無くなってきたら、瞑想が深まってきている証拠です。
  9. さらに集中していくと、サマーディ(禅定)という究極の集中状態に入りますが、この辺までいかなくても大丈夫です。
  10. ここまでくるとストレス解消どころではなく、欲望や煩悩などを超越した「空」の状態になります。悟りをひらいてしまうわけです(笑)。

また後日、お寺で修業した瞑想体験などを記事にしていきたいと思います。とりあず、上の4~6を繰り返してみてください。

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今日の実践!

マインドフルネス瞑想で今この瞬間を感じ、DMNの抑制をしてストレス解消を解消しよう!